מאמרי ספורט וכושר
מה אוכלים לפני אימון כושר?
את זה שהגוף שלנו הוא "מכונה", שזקוקה לדלק מתאים כבר הפנמנו. וזה נכון עוד יותר אם מתכוונים לאמץ אותו באימון. לכן חשוב לא רק מה אוכלים – אלא גם מתי. אז הנה כמה הצעות והמון עצות טובות
אי אפשרלהתאמן כמו שצריך אם מגיעים לאימון, או לכל פעילות גופנית אחרת, במצב פיזי שלסמרטוט סחוט, או על בטן ריקה. כלומר אפשר, אבל זה בדרך כלל לא יעיל, ואפילו מאודמזיק לבריאות. לאימון עם תוצאות צריך לבוא עם מספיק אנרגיה, שתבטיח את היכולת לאמץאת הגוף לאורך זמן. את האנרגיה הזו מקבלים מאוכל.
באיזהמזונות מצויה האנרגיה הכי טובה לפעילות גופנית?
המזון הטובלאימונים הוא פחמימות. האנרגיה שבה משתמש הגוף בזמן האימון מגיעה משני מקורות:אנרגיה ממזון שאכלנו לפני הפעילות (או תוך כדי האימון) ואנרגיה מהמאגרים הקיימיםבגוף. מאגרי הפחמימות של הגוף נקראים גליקוגנים והם נמצאים בעיקר בשרירים ובכבד.הגליקוגנים בנויים משרשראות ארוכה של יחידות גלוקוז (סוג של סוכר), שמתפרקות במהלךהאימון לפי עוצמתו, אופיו ואורכו.
הסוג האחר של הפחמימות הוא הפחמימות המורכבות, המכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וסיבים תזונתיים, שהגוף מתקשה יותר לעכל אותם. אלה מצויות ברמה גבוהה בלחם, בפסטה, באורז, בתירס, בגרנולה, בקורנפלקס, בפתיתים, בתפוחי-אדמה ובבטטות. אכילתן של הפחמימות המורכבות גורמת לעלייה מתונה ולאורך זמן של רמת הסוכר בדם ומאפשרת תמיכה של אנרגיה במשך זמן ארוך.
ומה עם חלבונים ושומנים? לא עוזרים לאימון?לחלבונים ולשמונים שמור מקום של כבוד, אבל לא לפני האימון. החלבונים חשובים במיוחד אחרי האימון, אנחנו הרי רוצים לבנות את השרירים. גם השומן חשוב, אבל כמובן מומלץ לשלב במהלך היום מקורות טובים של שומן כמו אבוקדו, טחינה, חומוס, אגוזים וגרעינים. עם זאת, שני שחקני החיזוק הללו לא רצויים קרוב מדי לאימון. בשלב הזה הם רק שחקני ספסל לחיזוק.
למה בעצם צריך לאכול לפני אימון?1.כדי למנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם (היפוגליקמיה), שעלולה להוביל לחולשת שרירים, לסחרחורות ולפעמים גם להתעלפות.
2. כדי למנוע רעב מציק באמצע האימון.3. כדי למלא את מאגרי האנרגיה בתוך השריר (הגליקוגנים).4. כדי לתמוך בעצמנו מבחינה פסיכולוגית: להרגיש שדאגנו לעצמנו מראש לאנרגיה.
מה קורה אם לא אוכלים - או אם לא אוכלים נכון, לפני אימון? פוגעים באיכות האימון ומגדילים את הסיכויים להגיע למצבים של חולשה ולהיפצע.
מה אוכלים לפני פעילות גופנית?
1. את הארוחה הגדולה שלפני האימון כדאי לסיים כשלוש שעות לפניו, כדי לא ליצור עומס על הקיבה.
2. בארוחה זו חשוב לשלב בעיקר פחמימות, שיספקו אנרגיה לאימון. למשל ספגטי ברוטב עגבניות (את השמנת נדחה לזמן אחר), תפוח אדמה אפוי או מבושל (שוב, רוטב שמנת ורטבים מוקרמים - לא מתאים!), אורז לבן או אורז מלא (עניין של טעם) קוסקוס, פתיתים, פירה, סנדוויץ´ גדול המכיל ממרחים או פסטרמה, טונה או גבינות. אטריות (לא הרבה שמן או ירקות לפני אימון). ניתן כמובן לשלב גם מעט חלבון שנחשב לקל לעיכול, כמו טונה, ביצה, עוף או גבינות. אבל לא בכמות גדולה.
3. אם אתם הולכים להתאמן רק חמש עד שש שעות לאחר הארוחה הגדולה של היום, בין אם התעמלות בחוץ או אימון בבית על מסלול ריצה אופניים וכדומה, כדאי לאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון. לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, או תפוח בינוני, או בננה קטנה, או שתי קלמנטינות או משמשים, או חופן של בייגלה יבש, או כוס קורנפלקס.
4. אם אתם מתאמנים בבוקר, כדאי לשתות לפחות כוס מים בנוסף לשתייה החמה של הבוקר ולאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון. לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, בננה או תפוחעל מנת למנוע נפילה ברמת האנרגיה.
5. לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון. זוכרים למה? פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם, המשמש את הגוף כדלק לאימון, אבל ריכוז זה גם יורד במהירות. התוצאה: האימון יהיה רק בתחילתו, אבל אתם כבר תהיו מרוקנים מאנרגיה.
6. חשוב לשתות הרבה לפני תחילת האימון. למשל, בארוחת הצהריים שלפני הפעילות לשתות שתיים-שלוש כוסות (500 עד 600 מיליליטר) וכשעה לפני הפעילות עוד כוס וחצי (300 מיליליטר) כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין, ולא מיובשים. כדאי לדעת שבאימון מאומץ עלולים לאבד שניים עד ארבעה ליטרים זיעה!
התועלת שבביצוע אימוני כוח
התועלת שבביצוע אימוני כוח
אימון אירובי הוא חיוני לבריאות ולכושר, אך אם אתם מבצעים רק אימון אירובי אז אתם רק באמצע הדרך למטרה. מאוד חשוב שתשלבו גם אימוני כוח בתוכנית שלכם. רוב המחקרים שנעשו על ההשפעות המיטיבות של אימוני הכוח הם מחקרים חדשים יחסית ולכן תרומת אימון הכוח לשיפור הבריאות פחות ידועה לקהל הרחב מאשר תרומתו של האימון האירובי. הדעה הרווחת כיום היא שאפילו כאשר אנו רוצים לרדת במשקל, אימון כוח הוא חשוב לא פחות מאשר אימון אירובי.
כאשר אתם צריכים לשאת את המצרכים מהרכב לבית, לשחק עם הילדים או הנכדים, אתם משתמשים בגופכם בצורה שרק אימוני כוח יכולים לשפר. אפילו לקום מספה נמוכה, רכה ונוחה מהווה מאמץ לאלו שאינם מורגלים באימוני כוח.
אם לא ביצעתם מעולם אימון כוח אז בדרך כלל תוך 3 חודשים מתחילת אימוני הכוח שתבצעו תוכלו לראות שיפור של כ 50% בכוח ותוך שנה די בקלות תוכלו לראות עליה של פי שניים בחוזק ממה שהיה כאשר התחלתם.
מחקרים מצביעים על כך שמאמץ גופני עצים הנעשה בצורה קבועה, הוא הדבר הכי קרוב לתרופה נגד ההזדקנות.
אימוני כוח גורמים לכם להרגיש חזקים יותר בגלל שאתם אכן חזקים יותר. אימוני כוח יגרמו לכם להראות טוב יותר בגלל שככל ששרירכם ייתחזקו, קווי המתאר של האברים בגופכם יראו טוב יותר וישנו את גופכם לגוף שכולם חושקים שיהיה להם.
מאחר ושרירים שוקלים יותר משומן עבור נפח גוף נתון, אז גם אם לא תרדו במשקל, גופכם יקבל את החיטוב והפרופורצויות הרצויות. מידות הבגדים ירדו ואתם והסובבים אותכם תרגישו בהבדל לאחר מספר שבועות.
את כל זאת ניתן להשיג רק ע"י אימון כוח הדרגתי ומבוקר.
הרגשה טובה בסיום אימון כוח.
שמירה על כושר ושגרת אימונים
שמירה על כושר טוב ושגרת אימונים בריאה
מאמץ קל=ירידה במשקל
מאמץ קל לירידה במשקל
מה משפיע טוב יותר על ירידה במשקל: פעילות גופנית מאומצת או אולי דווקא פעילות מתונה? מחקר חדש שנערך קובע: הליכה מתונה עשויה להיות יעילה יותר מריצה מאומצת.
רוצים להיפרד מקילוגרמים מיותרים? הליכה בקצב מתון עשויה להיותיעילה יותר מריצה מהירה. כך עולה ממחקר שנערך
במחקר המדובר, חולקה קבוצה של 14 נשים, חלקן במשקל תקין וחלקן במשקל יתר, לשתי קבוצות:
קבוצה אחת התאמנה על הליכון בקצב מתון ארבע פעמים בשבוע, וקבוצהשנייה התאמנה על מסלול הריצה, גם כן ארבע פעמים בשבוע. החוקרים קבעו את משך הפעילות, כך שהמשתתפות בשתי הקבוצות ישרפו 370 קלוריות בכל אימון.
כעבורשלושה חודשי אימון התוצאות הצביעו על ירידה במשקל בקרב נשים בשתי הקבוצות, אולם הנשים בקבוצת הפעילות המתונה השילו יותר קילוגרמים - קצת יותר משלושה קילוגרםבממוצע, לעומת כ- 1.8 קילוגרם בממוצע שהשילו המשתתפות בקבוצת הפעילות המאומצת.
מסת השריר של נשים בקבוצה שעסקה בריצה גדלה ב-400 גרם בממוצע, לעומת ירידהשל פחות מ-220 גרם בממוצע בקבוצת הנשים שהתאמנה בהליכה.
התאבון שאחרי הפעילות
החוקרים מזהירים שתהיה זוטעות לדבר על פעילות קסם בודדת כמשפיעה ביותר על ירידה במשקל. אין בנתונים הללומשום קריאה לרצים למתן את הפעילות שלהם ולעבור להליכה. על מנת ליהנות מיתרונות הכושר והבריאות, אנשים צריכים לשלב מאמצים גבוהים ומתונים כאחד בפעילות הארובית שלהם.
יתכן שמשתתפות בקבוצת הפעילות הנמרצת ירדו פחות במשקל, משום שנטו לאכול יותר אחרי הפעילות, או שהתעייפו כל כך בפעילות שהקדישו זמן ממושך יותר למנוחה ורגיעה אחרי האימון. בנוסף, נראה שנשים בקבוצת הפעילות המאומצת ירדו פחות במשקל מאחר ששימרו ואף הגדילו את מסת השריר שלהן, בהשוואה למשתתפות הקבוצה השנייה.
תהליך הירידה במשקל קשור למשוואה שבה כמות הקלוריות הנשרפותעולה על אלו הנצרכות באמצעות התזונה. עם זאת, קיימים חילוקי דעות לגבי השפעת עצימות הפעילות על הרכב רקמות הגוף- כלומר היחס בין מסת השומן (Fat Mass -FM) למסה שאינה שומן (Free Fat Mass-FFM)
החוקרים מציינים עוד, שפעילות גופנית עצימה עשויה לגרום לגדילה מסויימת של סיבי שריר. השורה התחתונה היא שמומלץ להתאמן ברמות מאמץ שונות. לאלה המעוניינים לעקוב אחר עומס האימון לאורך האימון,המומחים ממליצים להשתמש במדי דופק ולקבוע את רף האימון שלהם בהתאם לכללי דופקמטרה.
מה זה בכלל דופק מטרה?
אחד המדדים לקביעת רמתהמאמץ הרצוי בפעילות אירובית הוא הצבת דופק מטרהכדי להגיע לחישוב דופק המטרה מתחילים מקביעת הדופק המרבי, שבגירסה הפחות מורכבת מתבססת על הנוסחה 220 פחות גיל. למתאמנים מתחילים - מומלץ להתאמן בדופק מטרה של כ- 50 אחוזים מהתוצאה שהתקבלה
למתקדמים מומלץ להתאמן בדופק מטרה של כ- 60 אחוזים מהתוצאה שהתקבלה
למתקדמים מאוד מומלץ להתאמן בדופק מטרה של בין 70 ל-80 אחוזים מהתוצאה שהתקבלה. לדוגמה: אם את בת 25, ומתאמנת מתחילה, דופק המטרה שלך הוא כ-97פעימות בדקה: 220-25= 195 כפול 50 אחוזים.
עבודה על שרירי הבטן
אל תתקבעו על אותם התרגילים, חשוב הגוון בין תרגילים. תתקפו את שרירי הבטן מכל הכיוונים, שימרו על עבודה איטית המלווה בנשימות נכונות ושימרו על מנח גוף תקין בעת ביצוע התרגיל. אין צורך לבצע מאות כפיפות בטן ביום, ניתן גם להסתפק בפחות מ- 100 ועדיין להשיג את אותן קוביות מיוחלות. אין צורך לעבוד 20-30 דקות על שרירי הבטן, אפשר להסתפק גם ב 7-10 דקות יעילות. קוביות בבטן לא מגיעות מריבוי חזרות, אלא איכות התרגיל היא שקובעת ולאו דווקא הכמות. ריבוי חזרות בתרגילי הבטן עשוייה אף לגרום לנזקים בחוליות הצוואר והגב.
ניתן להקל את העבודה על שרירי הבטן ולהפוך אותה לקלה יותר וליעילה בעזרת עבודה עם מכשיר לכפיפות בטן. ישנם סוגים שונים של מכשירים העובדים על שרירי הבטן בצורה שונה.
לקראת 10,000 צעדים ביום
מומחי הבריאות בארץ ובחו"ל ממליצים כיום על הליכה של 10,000 צעדים מדי יום, למי שמעוניין לטפח את כושרו ובריאות.
מחקר שנערך באוניברסיטת וויסקונסין בארה``ב, בחן את השפעת צעידה של 10,000 צעדים ביום על בריאותן של 18 נשים שסבלו ממשקל יתר ולא עסקו בפעילות גופנית כלשהי בשנים האחרונות.
המשתתפות קיבלו מד צעדים (פדומטר) והתבקשו ללכת עשרת אלפים צעדים מדי יום במשך שמונה שבועות. בתום המחקר, התברר שחל שיפור משמעותי ברמת הגלוקוז בדם ובערכי לחץ הדם של מרבית המשתתפות. השיפור הושג ללא דיאטה מיוחדת או תוכנית ייחודית לירידה במשקל.
"הופתענו לטובה מההיענות הגבוהה של הנשים והמוכנות שלהן לשאת את מד הצעדים בכל פעם שיצאו להליכה", אמרה עורכת המחקר. לדבריה, הנשים נהנו מהצעידה ושאבו עידוד רב מהשיפור ההדרגתי שחל בכושר הגופני שלהן. רובן אף בחרו להמשיך לצעוד עשרת אלפים צעדים ביום גם לאחר סיום המחקר.
כמה צעדים אנחנו פוסעים בממוצע ביום?
אנשים פוסעים 2,000 עד 3,000 צעדים בממוצע ביום שגרתי. לכן מי שרוצה לאמץ את המודל המומלץ, חייב להגדיל את מספר צעדיו ביום פי שלושה עד פי חמישה.
במשך ארבעת השבועות שקדמו למחקר, הנשים צעדו 4,972 צעדים בממוצע ביום ובמשך שמונת שבועות הבאים הן העלו את כמות הצעדים המצטברת ביום ל- 9213 צעדים בממוצע. אף אחת מהנשים לא היתה בדיאטה בתקופת המחקר. על ידי מד צעדים (פדומטר) ניתן לעקוב אחר ההתקדמות לקראת 10,000 הצעדים.
העובדה שהתכנית הובילה לירידה משמעותית גם בערכי לחץ דם של המשתתפות הפתיעה מעט את החוקרים. "הנחת המחקר היתה שיחולו שינויים חיוביים במדדי בריאות שונים, אך לא צפינו לירידה כה משמעותית בערכי לחץ הדם במנוחה אצל משתתפות המחקר".
8 דרכים לשרוף שומן
כולנו יודעים, כי פעילות גופנית מצוינת לבריאות. אבל, אם נהיה כנים עם עצמנו, רובנו מזיעים בחדר הכושר בעיקר על מנת לשרוף שומנים ולהפוך לרזים וחטובים לקראת עונת הרחצה. שריפת השומן מתרחשת בגוף 24 שעות היממה, למעשה. אולם, בזמן אימון גופני ממושך, שריפת השומן עולה באופן יחסי לעומת שריפת הפחמימות, ואנו מתחילים להבחין בתוצאות.
החלבון עוזר לבניית השריר, וככל שהשריר חזק יותר – כך גם חילוף החומרים בגוף מהיר יותר | צילום: thinkstock
רובנו סבורים, כי חשוב להמריץ את קצב חילוף החומרים בגוף רק בתקופות של דיאטה, אך לא כך הדבר. אנו בהחלט יכולים ללמד את גופנו להשתמש במזון שהוא מקבל בתבונה, ולאורך זמן. במקרה זה, לא די בצריכת סיבים תזונתיים ובספירת קלוריות – הסוד להצלחה טמון בדרך שתגרום לגוף לאבד כמה שיותר אחוזי שומן מבלי לפגוע במסת השריר. האם זה אפשרי? כמובן! לפניכם שמונה צעדים פשוטים, שיאפשרו לכם להוריד את מסת השומן בגוף במהירות ובלי לפגוע במסת השריר, וכן להכפיל את קצב חילוף החומרים בגוף:
הגדילו את צריכת החלבונים
אם אתם נאבקים בשומנים עקשניים, עליכם לכלול בתפריט היומי שלכם יותר חלבונים: ביצים, דגים, בקר ומוצרי חלב דלי שומן. מדוע? ובכן, לחלבונים ולשומן יש תפקיד דומה בגוף האדם. כאשר הגוף מקבל מנה גדולה יותר של חלבונים הוא מאחסן אותה מידית בתוך השריר ועוזר לו להתפתח, להבדיל משומן – שקשה יותר להיפטר ממנו. החלבון עוזר לבניית השריר, וככל שהשריר חזק יותר – כך גם חילוף החומרים בגוף מהיר יותר. כמו כן, החלבון עוזר בהפחתת תחושת הרעב בגוף, ומונע אכילה של קלוריות מיותרות. מומלץ לאכול 6 או 7 ארוחות קטנות במהלך היום.
הקציבו את צריכת הפחמימות
גם לפחמימות יש חלק חשוב בבניית השריר. אולם, הפחמימות עלולות בקלות רבה להפוך לסוכרים ולשומן בלתי רצוי. לכן, כדאי לתמרן את צריכת הפחמימות בצורה כזו שתשמש את הגוף באופן אפקטיבי. צריכה יומית גדולה מדי של פחמימות, שהגוף אינו מצליח לנצל היטב בזמן אימון, עלולה לגרום לחוסר איזון באנזימים ובהורמונים בגוף. מצד שני, אסור למנוע מהגוף פחמימות לאורך זמן מכיוון שאז הגליקוג'ן – מחסני הפחמימות הנמצאים בשריר – מזרים נוזלים אל תוך השריר, דבר שגורם לאיבוד מסה אפקטיבית. חשוב להטעין את הגוף בפחמימות באופן מבוקר ומאוזן לפני אימון ומדי 4-5 ימים.
אימון סיבולת לב ריאה ותוספי תזונה, עם אפקט הקפאין
בדיוק כמו הקפאין הממריץ, כך גם אימון סיבולת לב-ריאה מהווה דרך טובה מאוד להפחתת מסת השומן בגוף. הזמן האידיאלי לאימון שכזה הוא לאחר אימון משקולות, או בשעות הבוקר המוקדמות, לפני ארוחת הבוקר. מדוע? מכיוון שרמת הסוכר בדם בשעה זו היא נמוכה ביותר. כאשר מבצעים אימון סיבולת כשרמת הסוכר בדם נמוכה, כמו גם האינסולין, קצב שריפת השומן גבוה פי כמה. נקודת תורפה אחת: אימון סיבולת עלול לשרוף גם שרירים. לכן, הוסיפו לתפריט חומצת אמינו, 1-3 גרם של קרנטין ו200-400 גרם של קפאין, שיש ליטול כחצי שעה לפני אימון הסיבולת. תוספים אלו יעזרו להמרצת חילוף החומרים וימנעו איבוד מסת שריר יחד עם מסת השומן.
איכלו יותר דגים
אין כמו דג סלמון וסרדינים כדי לספק לגוף את מנת האומגה 3 שכה חסרה לו, בזמן שהתזונה מבוססת על דיאטה וספירת קלוריות. אומגה 3 נחוצה לשרירים וכן עוזרת להורמון שריפת השומנים בגוף להיות פעיל יותר. בנוסף, אומגה 3 מהווה תחליף נפלא לגליקוג'ן, אותו הורמון הנמצא בשריר וניזון על ידי פחמימות. כאשר מחסני האומגה 3 בגוף מלאים, הגוף אינו מאפסן שומן לשעת הצורך.
הוסיפו קריאטין לתזונה לאחר האימון
הוכח כי שילוב של תוסף התזונה למפתחי גוף, קריאטין – אותו חומר טבעי הנמצא בגופנו ומכיל 3 חומצות אמינו, בשילוב עם אימון משקולות עוזר לשריפת שומנים גבוהה יותר. המנה המומלצת היא 3-5 גרם ביום בעת ארוחה לאחר אימון.
צרפו הרבה שום לתפריט היומי
השום הינו מרכיב טבעי חשוב בתזונה של כל אדם. הוא גורם לרמת הכולסטרול בדם לרדת, אך גם עוזר לשמור על איזון השרירים אצל ספורטאים ומפתחי גוף.
שימרו על איזון בלוטת התריס
האירוניה הגדולה בעולם הכושר נעוצה בעובדה שכאשר אנחנו אוכלים פחות, ומנסים להיפטר משומן, הגוף מגיב בצורה הפוכה – קצב חילוף החומרים מתאים את עצמו למצב הדיאטטי ומאט את פעולתו. לכן, מטרת הדיאטה היא לשמור על קצב חילוף חומרים מהיר ולמנוע מהגוף להתרגל למצב הדיאטטי. חשוב לתמוך במהלך הדיאטה בבלוטת התריס, האחראית על חילוף החומרים. יש להוסיף לתזונה תירוסין, תוסף תזונה העשוי מיוד ומחומצת אמינו. את תוסף התזונה מומלץ ליטול לפני אימון משקולות או אימון סיבולת.
נסו חילבה
כן, עשב התבלין הזה שנקרא בלעז "פנוגריק", וידוע בישראל כצמח החילבה, שימש כבר את אבות אבותינו שסבלו מרמת סוכר גבוהה בדם. כאשר אנו צורכים פחמימות רמת הסוכר בדם עולה, ולכן, שילוב של צמח החילבה בכל ארוחה עתירת פחמימות פותרת את הבעיה וגורמת לרמת הסוכר בדם להישאר קבועה.
לסיכום, למרות שהיינו רוצים לחשוב אחרת – על מנת להשיג את מבוקשנו ולזכות בגוף נטול אחוזי שומן גבוהים, לא די בספירת קלוריות. כדי שהתוכנית תצליח ונוכל להבחין בתוצאות, עלינו להקפיד על שמונת הכללים, וכך לקבל אחוזי שומן מינימליים, שריר מקסימלי וחילוף חומרים מהיר ויציב.
1. אימון כנגד משקל הגוף - מצריך שימוש במעט מאוד ציוד ולכן הוא יותר נגיש כלכלית. טרנד זה מאפשר לאנשים לחזור ל"מקורות" שלהם ולשורשים, מבחינת אימון גופני. חשוב לציין שתרגילים ככנגד משקל גוף עשויים להיות אפקטיביים רק עם מקפידים על כללי האימון החשובים כמו עומס יסף למשל. או אז מדובר בהעלאת עומס על בסיס קבוע מדי מספר אימונים על מנת ליצור הסתגלות מחודשת של מערכות הגוף השונות למאמץ ועוד. אגב, ללא ישום עיקרון עומס יסף ניתן להתאמן שנים ולא יחול שום שיפור לרבות החשובים שבהם: העלאת מסת השריר, שיפור ב- BMR (חילוף חומרים בסיסי), ירידה במשקל עקב הוצאה קלורית רבה יותר , שיפור כושר אירובי, שיפור אסתטי ועוד. לכן, ביצוע חזרות רבות בתרגיל זה או אחר לא יהיו אפקטיביים דיים. ניתן להמליץ על ביצוע 5-20 חזרות בכל תרגיל בעומס מתאים כך שבסיום כל סט יש קושי לבצע חזרות נוספות. מנגד יש לציין שתרגילים ברמה גבוהה מדי עלולים לגרום לפציעות ולכן יש להיזהר ולא לאמץ אימונים ותרגילים המתאימים למקצוענים בתחום.
2.HIIT - High-intensity interval training אימון המשלב בין פרצי פעילות קצרים לבין פרקי מנוחה קצרים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שמתבצע לרוב לאורך 30-40 דקות ומעלה את הדופק ואת היכולת האירובית והאנאירובית בצורה טובה. מתאים בעיקרון לאנשים מאומנים וכרוך בהוצאה קלורית משמעותית באימון וגם אחריו. חשוב לדעת שאימונים אלה כרוכים בעלייה גבוהה מאוד של הדופק ואפילו עד דופק מירבי (!) שממש לא מתאים לכל אחד. חשוב לוודא מצב בריאותי תקין אצל רופא ספורט וייתכן שאף בדיקה קרדיווסקולרית. מנגד, נציין, שאימון זה כרוך בהוצאה קלורית רבה במיוחד הן באימון והן אחריו ולכן הוא כה מבוקש ושכיח בעולם בכלל ובישראל - בפרט. ההוצאה הקלורית הנה גם לאחר האימון וזה בהחלט מהווה גם יתרון כשלעצמו. אך מעניין שלעיתים אנשים המתאמנים לפי שיטה זו דווקא מעלים במשקל הגוף ואחוזי השומן בשל תחושת רעב מוגברת מאוד לאחר ביצוע אימונים כאלה על בסיס קבוע. או אז יש לבחון תוכנית האימונים על ידי איש מקצוע ולתכנן בהתאם.
3. מאמני כושר אישיים שעברו הכשרות מתאימות - ארגונים רבים מבטיחים לכל המעוניין בכך כי תמורת קורס הכשרה קצר גם הוא יוכל להיות מאמן כושר מן המניין. כיום, צרכני מאמני כושר אישיים נוטים לבדוק לעומק מי המאמן העומד מולם מבחינת הכשרה, וותק, נסיון ומענה על צרכי המתאמן. ההבדלים בים המאמנים השונים - גדולים מאוד. חשוב לדעת שכמו בכל תחום גם אצל מדריכי כושר אישי ישנן התמחויות ואותו מדריך שיודע לאמן בצורה מעולה אנשים מבוגרים ממש לא בטוח שיש לו הידע הנדרש לאמן נשים בהיריון ולאחר לידה או חולי סוכרת ועוד. אי לכך, חשוב לבדוק ההתמחות מראש. הבעיה הגדולה אגב, שיש מדריכים שממש לא טובים בשום תחום.... הם רק התחילו לאמן או לחילופין פשוט לא למדו אף תחום לעומק וזו כמובן בעיה.
4. אימוני כוח - זה עדיין הדגש המרכזי של רבים ממכוני הכושר. שילוב של אימוני כוח בשגרת האימונים היא חלק משמעותי עבור המתאמנים משני המינים ובכל הרמות. שני הרכיבים הנוספים המשמעותיים במידה זהה הם אימוני אירובי ואימוני גמישות ואיזון. אימוני כוח עשויים להתבצע באופנים שונים ואימון המשקולות שנעשה בחדר הכושר עדיין הנו השכיח ביותר. עם זאת, נציין שלא אביזר זה או אחר הנו זה שיביא לשינוי אלא סוג העומס (אפילו על ידי טיפוס הרים...). הדבר, אגב, חשוב מאוד עם העלייה בגיל ובמיוחד לאחר גיל 40 שישנה ירידה ביכולת הגופנית לרבות שלש מערכות שלד-שריר. סיבי השריר הלבנים (אנאירוביים - מהירים) מתפקדים בצורה פחות טובה וגם מספרם וגם איכותם יורדים. בגיל מבוגר כמובן שאימוני כוח חשובים עוד יותר ואי ביצועם על בסיס קבוע גם כרוך בעלייה במספר הנפילות ירידה ממשית בחילוף חומרים בסיסי ועוד.
5. פעילות גופנית וירידה במשקל - בנוסף לתזונה נכונה, כושר גופני הוא רכיב קריטי לאלו המעוניינים להוריד ממשקלם בצורה נכונה ובטוחה. עם זאת נציין שפעילות גופנית קלה-מתונה לא ממש אפקטיבית להשגת המטרה השכיחה הזו. יש לבצע אימונים ברמה גבוהה יחסית, להרים משקלים מתאימים ועוד. אחרת גם אימון של 2-1 שעות ביום לא בטוח כלל שיסייע. בכל מקרה מדובר על הוצאה קלורית של לפחות 1500-2000 קלוריות מאימון גופני מדי שבוע וניתן כמובן גם יותר. זאת במספר אימונים בשבוע שנע בין 6-3 בממוצע.
6. יוגה - מתבססת על מסורות עתיקות, היוגה מציעה תנוחות ייחודיות התורמות לבריאות ולרוגע גופני. בכלל זה -פאוור יוגה, יוגה-פילאטיס, ביקראם יוגה, אשטנגה, ויניאסה, קריפאלו, אנורארה, קונדליני ועוד. כשמדובר על יוגה, נציין, שלא נכון להכליל את כל סוגי היוגה ולחשוב שהם מתאימים לשיפור יכולות גופניות באופן כללי. ידוע שיוגה הנה פעילות גופנית טובה לחיזוק השרירים והעצמות, לשיפור טווח התנועה, שיווי המשקל, הקואורדינציה, הריכוז, השליטה בתנועות ועוד. למרות זאת, ההבדלים בין הסוגים גדולים וחשוב לבדוק טרם בוחרים להתאמן בסוג יוגה מסוים האם הוא מתאים למטרת האימון העיקרית. בנוסף, יוגה, אינה הפעילות המתאימה ביותר להשגת מטרות ספציפיות כגון: הגברת ה- BMR או ירידה במשקל, ועוד. לשם כך, ישנן פעילויות ספורטיביות יעילות יותר. במקרים מסומים ניתן להשתמש ביוגה כפעילות גופנית משלימה והדבר מצוין ללא צל של ספק.
7. תכניות אימון למבוגרים - מומחים רבים לכושר גופני מתמקצעים כיום באימונים המיועדים לאוכלוסיה המבוגרת, מאחר ורבים מבני אותו גיל אמידים יותר מהאוכלוסייה הצעירה ויכולים להרשות לעצמם את המותרות שבמאמן כושר אישי. או אז, יש לבנות תוכנית אימון ייחודית המתאימה למבוגר. כמו שאצל ילדים/מתבגרים יש לבנות תוכנית אימונים לפי הגילאים השונים, כך הדבר גם עם מבוגרים. אישה בת 80 תקבל, מן הסתם תוכנית אימונים שונה מאשר אישה בת 65 . מה גם שיש להביא בחשבון פרמטרים רבים שיש להביאם בחשבון בבניית תוכנית האימונים כמו: מצב בריאותי, יכולת גופנית עכשווית, יציבה, מצב כושר גופני, מידת ביצוע היכולת הגופנית התנועתית, רמת הציפיות הקיימת ועוד. נציין ונאמר שמבוגרים חשוב מאוד שיבצעו פעילות גופנית על בסיס קבוע על מנת להפחית גיל פיזיולוגי באופן ממשי ובד בבד יתפקדו טוב יותר וכך איכות חייהם תשתפר לעין ערוך.
8. אימון כושר פונקציונאלי - טרנד המשתמש באימוני כוח על מנת לשפר את האיזון ולהקל על חיי היומיום. אימון פונקציונאלי ותכניות אימון מיוחדות לאנשים מבוגרים הם סוגי אימון מאוד דומים. חשוב לעשות סדר בתוכניות אימון פונקציונאלי. לעיתים חושבים מתאמנים טאף מדריכי כושר שעמידה על בוסו, פיתה, פיט בול ואחר זה למעשה אימון פונקציונאלי. ממש לא. האימון הפונקציונאלי מטרתו הנה שיפור פונקציה מסויימת. מהיום יום, של ענף ספורט מסוים, יכולת גופנית ספציפית הנדרשת בעבודה (כמו, למשל, אצל כבאים, שוטרים בתפקידים מסוימים ועוד). אי לכך, חשוב לברר אילו תנועות חשוב לשפר אצל המתאמן הפלוני וכך לבנות את תוכנית האימון. למשל, לאותה אישה בת 58 שמעוניינת בין שאר המטרות שלה לשפר את יכולתה הגופנית להרים את 2 נכדיה תוך כפיפת הגו לפנים והרמתם אליה תוכנית האימונים תהיה שונה מאשר אצל אותו גבר בן 50 שרץ על בסיס קבוע ונוקע את הקרסול על בסיס קבוע ומעוניין בתרגילים מתאימים על מנת להפחית או אף למנוע לחלוטין היארעות מקרים אלה. חשוב לדעת שמוכרות תבניות תנועה קלסיות לשיפור יכולת פונקציונלית כללית ונעשה בהן שימוש במידה והמטרה הנה שיפור יכולת כללית ולא רק מספר תנועות ייחודיות.
9. אימון כושר אישי קבוצתי - בזמנים כלכליים מאתגרים, זהו פתרון שיכול להתאים לרבים - אימון כושר אישי בקבוצות קטנות. אימון של שניים או שלושה אנשים במקביל יכול להיות כלכלי הן למתאמן והן למאמן. מדובר כבר מזמן באופנה של ממש. אימוני כושר אישים בצורות ובאופנים שונים יעילים, במקרים רבים, להשגת תוצאות באימון. היחס, ההנחיות המקצועיות (לכאורה כמובן), גיוון בתרגילים המבוצעים באימון, ההקפדה על עומס מתאים באימון ועוד ועוד. אגב, אם כל זאת לא מושג לא בטוח כלל שיש צורך להמשיך ולשכור שירותיו של מדריך כושר אישי. חשוב להאיר הנקודה שלשיפור יכולות גופניות ייחודיות יש צורך במומחה בתחום ומדריך ממוצע יהיה עם ידע חסר על מנת לשפר באמצעות אימון אישי את הקליינט המעוניין במטרת אימון ייחודית. האימון בקבוצה קטנה מאוד שכיח בשנים האחרונות. הוא זול משמעותית מאשר אימון אישי יחידני, ישנה אינטראקציה עם המשתתפים האחרים (בדרך כלל מדובר על 5-2 משתתפים באימון), המחויבות להגעה לאימון גבוהה באופן יחסי ועוד. גם לנושא הכלכלי תפקיד לא קטן. אימון אישי יחידני כרוך בהוצאה כספית לא מבוטלת ומתאימה לסוגי עשירונים מסוימים מאוד. לעומת זאת אימון בקבוצה עשוי להיות מתאים ואפשרי יותר לחלק ניכר מהמתאמנים.
